Support > Le commentaires scientifique

3. Composants indispensables

3.2. Lipides

Les lipides sont formés des éléments suivants: carbone (C), hydrogène (H) et oxygène (O) et se présentent surtout sous la forme de triglycérides (glycérol + 3 acides gras).

Les lipides ont des fonctions multiples. Ils sont une source d'énergie élevée sous un faible volume: 1 g de lipide fournit 38 kJ (9 kcal) d'énergie.

L'ingestion totale recommandée en lipides prévoit une limite ne dépassant pas 30 – 35% de l'apport énergétique total.

  • Les lipides fournissent au corps humain les acides gras dont il a besoin et peuvent améliorer l'absorption des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E, K). Les acides gras sont répartis en acides gras saturés et insaturés. Les acides gras saturés sont ceux qui ne comportent que des liaisons simples. L'ingestion des acides gras saturés n'est pas indispensable selon les recommandations qui prévoient une limite ne dépassant pas 10% de l'apport énergétique total.
  • Les acides gras mono-insaturés sont ceux où il manque un atome d'hydrogène dans deux atomes successifs de carbone. Une double liaison se crée alors. Ces deux atomes de carbone ne sont donc pas saturés d'hydrogène. La différence entre le total des lipides et la somme des acides gras saturés, acides gras poly-insaturés et les acides gras trans forme les acides gras mono-insaturés. Une recommandation supérieure à 10% de l'apport énergétique total est prévue pour les acides gras mono-insaturés.
  • Les acides gras poly-insaturés sont des acides gras qui possèdent deux ou plusieurs doubles liaisons et sont surtout importants pour assurer l'apport d'acides essentiels comme les acides gras oméga-3 et oméga-6. Notre corps a besoin d'acides gras essentiels mais il ne peut en assurer la synthèse et ils doivent donc être apportés par l'alimentation. Les principaux acides gras oméga-3 sont l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahéxaénoïque (DHA). Les principaux acides gras oméga-6 sont : l'acide linoléique (LA) et l'acide arachidonique (AA). Ces acides gras essentiels doivent être apportés, dans un rapport correct, par notre alimentation. Le rapport idéal oméga-6/oméga-3 a été fixé à 5,0 par le Conseil supérieur de la Santé. L'apport d'acides gras oméga-6 est beaucoup plus élevé que l'apport d'acides gras oméga-3. Les scientifiques insistent sur l'importance de stimuler l'apport d'acides gras oméga-3 étant donné leur importance dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
    La consommation régulière de poisson au moins 2 fois par semaine - étant entendu qu'il s'agira une fois de poisson gras - est indispensable pour assurer un apport suffisant d'acides gras oméga-3.

Les recommandations prévoient pour les acides gras poly-insaturés une limite inférieure de 5,3% et une limite supérieure de 10% de l'apport énergétique total.

Sources d'acides gras oméga-3 :
  • poissons gras : saumon, hareng, sprat, maquereau, sardine, anguille, truite
  • huiles végétales : huile de noix, huile de colza, huile de lin, huile de navette - matières grasses à tartiner et à cuisiner enrichies en oméga-3.
Sources d'acides gras oméga-6 :

huile de maïs, huile de tournesol, huile de soja, huile de germe de blé, huile de safran, huile de pépins de raisins.

> Début

Les acides gras trans

Les acides gras trans sont, entre autres, formés par l'hydrogénation incomplète des huiles végétales qui est nécessaire pour la production de certaines denrées alimentaires. Les acides gras trans sont des acides gras insaturés qui ne possèdent cependant pas les bonnes propriétés des acides gras insaturés cis. L'organisme n'en a pas besoin et ils possèdent, en outre, certaines propriétés défavorables comparables à celles des acides gras saturés. Plus l'huile est insaturée, plus grandes seront les quantités d'acides gras trans formées. Par ailleurs, ces acides sont également naturellement présents dans des graisses animales comme le lait et la viande de ruminants; étant formés dans le rumen des animaux. Selon la saison, le taux d'acides gras trans dans la phase lipide du beurre, du lait et du fromage varie entre 2 et 8%. Ces acides gras trans naturellement présents dans le produit n'auraient pas les mêmes effets négatifs que les acides gras trans formés par déshydrogénation.

Par le passé, la teneur en acides gras trans des margarines a été élevée mais l'industrie a modifié les processus de production afin d'abaisser les teneurs en acides gras trans.

Sources d'acides gras trans :
  • les préparations industrielles surtout les plats précuits prêts à l'emploi, les biscuits, les produits de la boulangerie fine, les chips, les snacks, les préparations frites achetées
  • les préparations frites préparées à domicile peuvent contenir des acides gras trans si le choix de la graisse de friture n'est pas judicieux, en cas de température trop élevée (plus de 180°C) et de réutilisations trop fréquentes de la graisse de friture.

Les graisses riches en acides gras saturés sont impliquées dans le développement des maladies cardio-vasculaires. Les graisses d'origine animale, principalement celles présentes dans les produits laitiers gras, contiennent beaucoup d'acides gras saturés et de cholestérol. Les graisses et huiles de poisson par contre, contiennent beaucoup d'acides gras poly-insaturés. A l'exception de la graisse de coco, du beurre de cacao et de l'huile de palme, les graisses végétales sont riches en acides gras insaturés dont le rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires est bien établi.

Les huiles végétales ne contiennent pas de cholestérol.

> Début

Le cholestérol est une substance dont la structure chimique est complexe; il est normalement synthétisé dans l'organisme mais est aussi apporté par l'alimentation. L'apport de cholestérol alimentaire (maximum 300 mg/jour) doit être limité parce que cette substance provoque des dépôts graisseux sur les parois vasculaires et provoque ainsi l'athériosclérose. Plusieurs études épidémiologiques ont démontré le lien étroit entre le taux de cholestérol total, le cholestérol LDL et le risque cardio-vasculaire. Le cholestérol LDL (Low Density Lipoprotein) est souvent qualifié de "mauvais cholestérol". Les lipoprotéines-LDL riches en cholestérol, distribuent le cholestérol nécessaire à la synthèse des membranes et de stéroïdes, aux tissus périphériques. D'autres études ont fait la preuve du rôle protecteur du cholestérol HDL ou "High Density Lipoprotein", souvent qualifié de "bon cholestérol". Les lipoprotéines-HDL acheminent le cholestérol présent dans les tissus périphériques vers le foie, où il est éliminé. Elles ont donc une fonction anti-athérogène. Les graisses végétales riches en acides gras insaturés réduisent le taux de cholestérol sanguin, alors que les graisses animales ont l'effet inverse. Notre consommation de lipides se compose de graisses "visibles" (huile, beurre) et "invisibles" (biscuits, fromage).Il est recommandé de limiter, autant que possible, la consommmation journalière de matières grasses et de remplacer les graisses riches en acides gras saturés par des graisses riches en acides gras insaturés; ou de remplacer les graisses animales par des graisses végétales. Il y a des indications selon lesquelles une diminution de la consommation de graisses aurait une action préventive sur le développement de certaines formes de cancer (comme le cancer du côlon et du sein) et sur l'obésité.

Sources de lipides
  • Graisses visibles: graisse de viande, huile, margarine, beurre, mayonnaise
  • Graisses invisibles: dans les biscuits, fromage, frites, lait entier, crème fraîche, glaces, fruits oléagineux, chips, snacks, charcuterie

Recommandations nutritionnelles pour les enfants en bas âge, les enfants de plus de 3 ans et les adultes: LIPIDES (en % des besoins énergétiques totaux)

Nutriments

1 à 3 ans

> 3 ans

Adultes

Lipides totaux

35 – 40

30 – 35

Maximal 30 – 35 E%
Pour autant que l’on prenne en considération toutes les sources de graisses dans l’alimentation, une diminution de l’apport total de graisses à 30 % contribuera également à diminuer l’apport en acides gras saturés

Acides gras saturés

8 – 12

8 – 12

Maximal 10 E% Ingestion non indispensable

Acides gras mono - insaturés (MUFA)

> 12

> 12

> 10

Acides gras poly - insaturés (PUFA)

> 8

> 8

5,3 – 10,0

Acides gras (n-3)

LNA

DHA

EPA

-

0,45 – 1,50

0,10 – 0,40

0,05 – 0,15

-

0,45 – 1,50

0,10 – 0,40

0,05 – 0,15

1,3 – 2,0

> 1

 

> 0,3

Acides gras (n-6)

LA

AA

-

2 – 5

0,10 – 0,25

-

2 – 5

0,10 – 0,25

4 – 8

> 2

-

Acides gras trans

 

 

< 1
Valeur cible 0

Cholestérol

< 300 mg/jour

< 300 mg/jour

< 300 mg/jour
Ingestion non indispensable

LNA = acide α - linolénique = C18:3 

LA = acide linoléique = C18:2

DHA = acide docosahexaénoïque = C22:6

AA = acide arachidonique = C20:4

EPA = acide éicosapentaénoïque = C20:5

> Début