Support > Wetenschappelijke toelichting
3. Noodzakelijke bestanddelen
3.2. Vetten
Vetten zijn opgebouwd uit de elementen koolstof (C), waterstof (H) en zuurstof (O) en komen voor onder meer onder de vorm van triglyceriden (glycerol + 3 vetzuren).
Vetten zijn stoffen met een veelzijdige rol. Het zijn brandstoffen die een belangrijke energietoevoer verzekeren: 1 g vet levert 38 kJ (of 9 kcal) energie.
De aanbeveling voor het totaal vetgehalte is dat de inname niet meer dan 30 - 35% van de totale energiebehoefte bedraagt.
Vetten leveren de voor het organisme noodzakelijke vetzuren die de opname van de vetoplosbare vitamines kunnen bevorderen (vit. A, D, E, K). De vetzuren kunnen ingedeeld worden in verzadigde en onverzadigde vetzuren.
- Verzadigde vetzuren zijn vetzuren waarvan alle niet-eindstandige koolstofatomen gebonden zijn met 2 waterstofatomen. Strikt genomen is volgens de aanbevelingen de inname van verzadigde vetzuren niet noodzakelijk.
Toch wordt een aanbeveling kleiner dan 10% van de totale energiebehoefte aangegeven.
- Enkelvoudig-onverzadigde vetzuren zijn vetzuren waar 2 opeenvolgende koolstofatomen 1 waterstofatoom missen. Er is dan 1 dubbele binding tussen twee koolstofatomen. Deze koolstofatomen zijn dus niet verzadigd met waterstofatomen. De enkelvoudig-onverzadigde vetzuren vormen het verschil tussen totaal vetopname en de som van verzadigde vetzuren, meervoudig-onverzadigde vetzuren en transvetzuren.
Een aanbeveling hoger dan 10% van de totale energiebehoefte wordt opgegeven.
- Meervoudig-onverzadigde vetzuren zijn vetzuren waarin 2 of meer dubbele bindingen voorkomen en zijn vooral van belang voor de aanbreng van essentiële vetzuren zoals omega-3 en omega-6 vetzuren. Ons lichaam heeft essentiële vetzuren nodig maar kan ze onvoldoende zelf aanmaken vandaar dat ze in voldoende mate via onze voeding moeten opgenomen worden.
De belangrijkste omega-3-vetzuren zijn:
alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosohexaeenzuur (DHA).
De belangrijkste omega-6-vetzuren zijn:
linolzuur (LA) en arachidonzuur (AA).
Deze essentiële vetzuren moeten in een goede verhouding uit onze voeding gehaald worden. De ideale verhouding omega-6/omega-3 ligt volgens de Hoge Gezondheidsraad op 5,0. De inname van omega-6-vetzuren ligt veel hoger dan de inname van omega-3-vetzuren. Wetenschappers dringen er op aan de inname van omega-3-vetzuren te stimuleren daar deze van groot belang zijn in de preventie van hart- en vaatziekten. Regelmatige consumptie, minstens 2 maal per week van vis waarvan 1 maal vette vis is noodzakelijk voor voldoende aanbreng van omega-3-vetzuren.
De aanbevelingen voorzien voor de meervoudig-onverzadigde vetzuren een ondergrens van 5,3% en een bovengrens van 10% van de totale energiebehoefte.
Bronnen van omega-3-vetzuren:
- vette vissoorten: zalm, haring, sprot, makreel, sardien, paling, forel
- plantaardige oliën: walnotenolie, koolzaadolie, lijnzaadolie, raapzaadolie - omega-3 verrijkte smeer- en bereidingsvetten
Bronnen van omega-6-vetzuren:
- maïsolie, zonnebloemolie, sojaolie, tarwekiemolie, saffloerolie, druivenpitolie
> Top
Transvetzuren:
Transvetzuren ontstaan onder andere bij het onvolledig harden van plantaardige oliën, nodig voor het gebruik in sommige voedingsmiddelen. Transvetzuren zijn onverzadigde vetzuren die echter niet de goede eigenschappen van onverzadigde cis – vetzuren hebben. Ze zijn niet nodig voor het lichaam en hebben enkele nadelige eigenschappen vergelijkbaar met verzadigde vetzuren. Hoe sterker onverzadigd de olie, hoe meer transvetzuren kunnen ontstaan.
Tevens komen ze ook van nature voor in dierlijke vetten zoals melk en vlees van herkauwers, gevormd in de pens van de dieren. Afhankelijk van het seizoen varieert het transvetzuurgehalte in de vetfase van boter, melk en kaas tussen 2 en 8%. Deze transvetzuren die van nature in het product aanwezig zijn, zouden niet dezelfde negatieve effecten hebben als de transvetzuren die ontstaan door dehydrogenatie.
Vroeger bevatten margarines hoge gehaltes aan transvetzuren, maar de industrie heeft de productieprocessen gewijzigd ter verlaging van de gehaltes aan transvetzuren.
Bronnen van transvetzuren:
- industrieel bereide gerechten vooral in voorgebakken kant en klaar gerechten, koekjes, bakkerijproducten, chips, snacks, aangekochte frituurbereidingen
- thuis bereide frituurbereidingen kunnen transvetzuren bevatten bij een verkeerde keuze van frituurvet, bij te hoge verhitting (boven 180°C), bij te frequent gebruik van frituurvet
Vetten rijk aan verzadigde vetzuren hebben een ongunstige invloed op de ontwikkeling van hart- en vaatziekten.
Vetten van dierlijke oorsprong, voornamelijk deze aanwezig in vette zuivelproducten, bevatten veel verzadigde vetzuren en cholesterol.
Visvetten of visolïen daarentegen bevatten veel meervoudig-onverzadigde vetzuren.
De plantaardige vetten (met uitzondering van kokosvet, cacaoboter en palmolie) zijn rijk aan onverzadigde vetzuren die een gunstige invloed hebben ter preventie van hart- en vaatziekten.
Plantaardige oliën bevatten geen cholesterol.
> Top
Cholesterol is een chemisch vrij ingewikkelde stof die enerzijds door het lichaam gemaakt wordt en anderzijds via het voedsel wordt opgenomen. Een te hoge cholesterolopname (maximum 300 mg/dag) is nadelig omdat cholesterol zich afzet tegen de wanden van de slagaders en een vernauwing ervan in de hand werkt.
Verschillende epidemiologische studies toonden aan dat er een nauw verband bestaat tussen het gehalte totaal cholesterol, LDL-cholesterol en het cardiovasculaire risico. LDL-cholesterol staat voor "Low Density Lipoprotein" en wordt vaak de "slechte cholesterol" genoemd. Deze cholesterolrijke partikels transporteren cholesterol nodig voor de synthese van membranen en geslachtshormonen, vanuit de lever naar de perifere weefsels.
Andere studies toonden de beschermende rol van het HDL-cholesterol aan. HDL-cholesterol staat voor "High Density Lipoprotein" en wordt vaak de "goede cholesterol" genoemd. Deze cholesterolrijke partikels spelen een hoofdrol in het terugvoeren naar de lever van cholesterol uit de perifere weefsels. Ze hebben dus een anti-atherogene functie.
Plantaardig vet, dat rijk is aan meervoudig-onverzadigde vetzuren, verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed, terwijl dierlijk vet dit gehalte verhoogt.
Onze vetconsumptie bestaat uit de opname van "zichtbaar" vet (olie, boter, margarine) en van "onzichtbaar" vet (koekjes, kaas).
De dagelijkse vetconsumptie wordt best zo laag mogelijk gehouden. Het is aanbevolen vetten rijk aan verzadigde vetzuren te vervangen door vetten rijk aan onverzadigde vetzuren, of dierlijke vetten te vervangen door plantaardige vetten, rijk aan onverzadigde vetzuren. Er zijn aanwijzingen dat een daling van het vetverbruik een preventieve invloed kan hebben op de ontwikkeling van bepaalde vormen van kanker (dikke darm, borstkanker) en zwaarlijvigheid kan voorkomen.
Bronnen van vetten
- Zichtbaar vet: vleesvet, olie, margarine, boter, mayonaise
- Onzichtbaar vet: in koekjes, kaas, volle melk, frieten, charcuterie, slagroom, roomijs, noten, chips, snacks
Voedingsaanbevelingen voor peuters en kleuters en kinderen ouder dan 3 jaar en volwassenen: VETTEN (in % van de totale energiebehoefte)
Nutriënten |
1 tot 3 jaar |
> 3 jaar |
Volwassenen |
Totaal vet |
35 – 40 |
30 – 35 |
Maximaal 30 -35 E% Indien alle bronnen van vet in de voeding in aanmerking komen, zal een reductie van de totale vetopname tot 30 %, ook helpen de opname van verzadigde vetzuren te verminderen. |
Verzadigde vetzuren |
8 – 12 |
8 – 12 |
Maximaal 10 E% Inname niet noodzakelijk |
Enkelvoudige onverzadigde vetzuren (MUFA) |
> 12 |
> 12 |
> 10 |
Meervoudige onverzadigde vetzuren (PUFA) |
> 8 |
> 8 |
5,3 – 10,0 |
Omega-3 vetzuren
LNA
DHA
EPA |
-
0,45 – 1,50
0,10 – 0,40
0,05 – 0,15 |
-
0,45 – 1,50
0,10 – 0,40
0,05 – 0,15 |
1,3 – 2,0
> 1
> 0,3 |
Omega-6 vetzuren
LA
AA |
-
2 – 5
0,10 – 0,25 |
-
2 – 5
0,10 – 0,25 |
4 – 8
> 2
- |
Trans vetzuren |
|
|
< 1
Streefwaarde 0 |
Cholesterol |
< 300 mg/dag |
< 300 mg/dag |
< 300 mg/dag
Inname niet noodzakelijk |
LNA = α linoleenzuur = C18:3
LA : Linolzuur
= C18:2
DHA = Docosahexaeenzuur = C22:6
AA : Arachidonzuur = C20:4
EPA = Eicosapentaeenzuur = C20:5
> Top